みらクリ流！60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1　ver.５：youtubeに投稿した動画の解説記事です。

2020年9月8日発売「1日4分でやせる！　ゆるHIIT」(今井院長著）　好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

今回のメニュー

1. バタ足
2. お尻上げ(ヒップリフト)
3. 天井タッチ
4. バンザイ＆お尻上げ

今回のゆるHIITは寝たままできるメニューです！立った状態で行うトレーニングより心拍数は上がりにくいですが、運動不足の方でも行うことができると思います。

全力の4分間をお楽しみください！

• 立位で運動が難しい方
• 普段から運動不足
• 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください)
• 身体を動かしたい方

特にオススメです！

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に！ゆるHIITは6割でも大丈夫。最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1　ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2　220 – ご自身の年齢＝最大心拍数

バタ足

寝ている状態で脚をバタバタ、交互に上下運動をする種目です。

主にお腹、太ももを鍛えることができます。

膝をできるだけ伸ばした状態で、脚を交互に上げていきます。

かかとは床につかないようにすることと、つま先を遠くにするとより負荷がかかります。

疲れてくると膝が曲がり、動きが小さくなるので、膝を伸ばすことと股関節(脚の付け根)から動かすことを意識してください。

お尻上げ(ヒップリフト)

お尻上げ(ヒップリフト)は、「お尻の筋肉を付けて、位置を高くしたい」「脚を長く見せたい」ための人気の筋トレです。

仰向けに寝て、膝を曲げておきます。

お尻を浮かせた際、膝～肩までを一直線にしたら、床に腰を下ろしていきます。

肩甲骨まで浮かせると、膝〜肩が一直線にしやすくなります。

脚で腰を浮かせるのではなく、お尻で腰を浮かせることを意識してみてください。

天井タッチ

お腹を引き締める、腹筋を鍛える種目です。

上向きに寝た状態から、手の指先を天井に向けます。

腕と上半身は９０°になるようにします。

反動を使わずに上半身を起こして、起こしきったら上向きに寝ます。

腕は動かさないので、常に腕と上半身は９０°の位置にします。

お腹に効いていればOKです。

バンザイ＆お尻上げ

ヒップリフトで行った動きと、腕をバンザイする動きを同時に行います。

一定のリズムで行えるとgoodです！

上向きで寝ている状態のとき、腕は気をつけの状態にします。

お尻で腰を上げると同時に、バンザイするように腕を上げていきます。

お尻を落としながら腕を元の位置まで戻す、を繰り返し行っていきます。

この時も、膝と肩は一直線上になるようにお尻を持ち上げてください。

寝ていても全身動かせます！慣れてきたら動きを速く行ってみてください。

今回は身体のおもて面、うら面をバランスよく鍛えていけます。

ゴロゴロしているとき、４分だけ頑張って運動してみませんか？

動画を見ながらやってみよう

執筆・監修　内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年　山口大学医学部卒業　救急医学講座入局
2006年　みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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