みらクリ流！60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1　ver.8：youtubeに投稿した動画の解説記事です。

2020年9月8日発売「1日4分でやせる！　ゆるHIIT」(今井院長著）　好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

今回のメニュー

1. ランジ
2. ジャンプスクワット
3. ツイストクライマー
4. マウンテンクライマー

今回のゆるHIITは,【クライマーの動きでおなかを引き締める＋体幹を鍛える】ことがテーマです☆

体幹とは主に「胴体の部分」になります。この体幹を鍛えると、様々な動きに対して、身体のバランスが取りやすくなっていきます。

ですので、しっかり体幹を鍛え、身体の動きを良くして、運動効果を上げていきます！

『身体が引き締まってきている！』と運動中に唱えながら行うと良いでしょう♪

• 身体を引き締めたい方
• アンチエイジングに興味がある
• ６０代以上の方(４０〜５０代の方もぜひお試しください)
• 普段から運動不足

特にオススメです！

まずは、最大心拍数(※2)の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に！ゆるHIITは6割でも大丈夫。最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1　ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2　220 – ご自身の年齢＝最大心拍数

ランジ

スクワットと同じように、下半身の筋肉を鍛えていくことができる種目です。

そしてふらつき、ぐらつかない、バランスが保てる身体作りができます。

まず、脚をそろえて立ち、片足を一歩前に出します(足指の方向は正面を向く)。

できるだけ上半身をまっすぐしたまま、前に出した脚の膝を９０°に曲げていきます(膝はつま先より前に出ない)。

この時、逆の脚の膝は、床すれすれの位置まで下げれると、より筋肉に刺激が入ります。

前に出した脚を戻すために、床を蹴って元の姿勢に戻ります。

この動作を、右脚→左脚→右脚…と繰り返し行っていきます。

この動作が難しい場合は、壁に手を付いて行うか、浅めにしゃがんで行ってみてください。

ジャンプスクワット

スクワットとジャンプを行う種目です(ver.３にも登場しておりますので、併せてご覧ください)。

ジャンプをして着地の際、基本動作はスクワットと同じように、お尻を遠くに持っていきながらしゃがんでいきます。

膝が内側に入り込まないようにすることと、腕を振りながら真上に高くジャンプをしていきます。

深くしゃがめない場合は浅めにしゃがんでOKです。

ツイストクライマー

今回のテーマでもある「お腹を引き締める」メニューです。

腕立ての姿勢で、手は肩の真下に置き、肘を伸ばした状態でつま先断ちになります。

まず、左肘に向かってできるだけ右膝を近づけていきます。

その後、右脚を戻し、今度は右肘に向かって左膝を近づけていきます。

この動作を交互に行っていきますが、疲れてくると腰が上がっていきますので、

できるだけ頭からかかとが一直線を保てるように、維持をしてください。

マウンテンクライマー

ツイストクライマーの膝を正面に上げる動きです(ver.２に登場していますので併せてご覧ください)。

腕立ての姿勢で、両膝を交互に上げていきます。

走るような動きで、速く脚を入れ替えていきますが、この時も腰が上がってこないように頭からかかとをできるだけ一直線で行っていきます。

体幹を鍛えるクライマーが2回続きます。

この種目でがっつり体幹も鍛えて引き締めていきましょう☆

しぼる・しぼる・ウエスト細く！！

動画を見ながらやってみよう

HIIT【高強度インターバルトレーニング】

執筆・監修　内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年　山口大学医学部卒業　救急医学講座入局
2006年　みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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