みらクリ流！60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1　ver.7：youtubeに投稿した動画の解説記事です。

2020年9月8日発売「1日4分でやせる！　ゆるHIIT」(今井院長著）　好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

今回のメニュー

1. ツイストタッチ
2. バンザイスクワット
3. 肩タッチ
4. 腕振りジャンプ

今回のゆるHIITは,【身体の代謝を効率よくあげる】ことがテーマです☆

そのためには、『褐色脂肪細胞』に刺激を与えることが大切です。

今回は腕を振るメニューが多く、背中の筋肉に意識を持って行ってください。 背中の筋肉を使うと、褐色脂肪細胞が目覚めます！

魔法の４分間で理想の身体へ☆せっかく行うなら全力でチャレンジしてみてくださいね♪

• 身体を引き締めたい方
• アンチエイジングに興味がある
• ６０代以上の方(４０〜５０代の方もぜひお試しください)
• 普段から運動不足

特にオススメです！

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に！ゆるHIITは6割でも大丈夫。最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1　ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2　220 – ご自身の年齢＝最大心拍数

ツイストタッチ

肘を９０°に曲げた状態で、「右肘と左膝」、「左肘と右膝」を交互にタッチする動きです。

片脚立ちになるので、身体のバランス感覚も同時に鍛えられます。

腰が丸まらないように、できるだけ背中を伸ばした状態で肘と膝を近づけます。

タッチは軽くで構いません(勢いが良すぎると当たった時に痛いです…)。

まずはリズムよく、同じテンポで行います。

さらに負荷をかけたい場合は、スピードアップをすることと、肘の外側に膝を持ってこれるように、できるだけ高く膝を上げてください。

バンザイスクワット

スクワットをするようにしゃがんで、立ち上がるときに天井に向けて腕を振り上げる動きです。

脚を肩幅に開いた状態で立ち、膝を曲げてしゃがみます。

この時、いつものスクワット(※ver.１.３.６も併せてご覧ください)のように、できるだけお尻を後ろに引きながら、しゃがんでください。

立ち上がる際は腕を上げつつ、足指が浮かないように、しっかり床に足裏全体がついた状態にしていきます。

肩を動かすと痛む、膝を曲げると痛む方は痛みが出ない範囲で行ってください。

肩タッチ

プランク(手は肩の下)の姿勢から、「左手で右肩をタッチ」「右手を左肩にタッチ」と交互に行っていきます。

タッチする際できるだけ身体が揺れないように、腕とつま先で支えてください。

疲れてくると腰が浮いてきますので、「頭からかかとの位置が一直線」をイメージすると良いです。

あとは目線が斜め前を見るようにしていきます。

腕ふりジャンプ

２番目に登場した、バンザイスクワットの“ジャンプバージョン”です。

方法はほぼ同じですが、しゃがんだ後勢いよく腕を振り上げてジャンプします。

できるだけ真上にジャンプし、お尻を後ろに引きながら着地をし、腕を下げます。

膝が内側に入らないように、がに股気味で着地をするように意識をしてください。

最後の腕振りジャンプで一気に心拍数が上がると思います。

今回も『できる・できる・絶対出来る！！』

動画を見ながらやってみよう

HIIT【高強度インターバルトレーニング】

執筆・監修　内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年　山口大学医学部卒業　救急医学講座入局
2006年　みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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