みらクリ流！60代からはじめる、ゆるHIIT(ヒット)※1　ver.６：youtubeに投稿した動画の解説記事です。

2020年9月8日発売「1日4分でやせる！　ゆるHIIT」(今井院長著）　好評発売中です。書店で電子書籍でお求め下さい。

最新の理論から実践的メニューまで網羅しています。HIITを理解するならこれ一冊で完璧です。

今回のメニュー

1. プランクジャック
2. スクワット
3. ツイストジャンプ
4. もも上げダッシュ

今回のゆるHIITは、【ウエストシェイプする！】ひねり動作でくびれを作っていきます。

ちょっとキツいけど４分間で身体が変わる！魔法のような効果を体感されてください。

• ウエストを細くしたい、くびれを作りたい
• 普段から運動不足
• 60代以上の方(40〜50代の方もぜひお試しください)
• 体力をつけたい

特にオススメです！

まずは、最大心拍数※2の6割を目指してみて、慣れてきたら9割を目標に！ゆるHIITは6割でも大丈夫。最初から無理せず、継続できる程度の運動強度から始めましょう。

動画を観ながら「ゆるHIIT」で運動不足解消☆

※1　ゆるHIITについて詳しくは下記のリンクをご覧ください。

※2　220 – ご自身の年齢＝最大心拍数

プランクジャック

※ver.4にも登場した種目です。

プランクジャックは、四つん這いの状態から手は肩の真下に置き、脚を伸ばします。

頭からかかとができるだけ一直線になるように、姿勢を維持します。

腕で身体を支えながら、脚だけジャンプをしながら開いて閉じるを繰り返していきます。

脚を開くほど、開閉を速くするほど負荷がかかります。

ジャンプ中は肘は曲げません。

スクワット

※ver.1、3に登場した種目です。

脚は肩幅に開き、足の指はまっすぐ真正面を向きます。

遠くのイスに座るように、お尻をできるだけ遠くに、後ろに引いていきます(足指が浮きやすくなりますので、浮かないように、足裏全体を床につけてください。)

しゃがむときに膝が内側に入らないように、つま先と膝は同じ方向を向きます(がに股を意識します)。

膝の痛みがある方は、浅めにしゃがんでいただいて良いです。

ツイストジャンプ

腰をひねりながらジャンプをしていきます。

足の幅は肩幅から変えず、ジャンプをしながら、下半身を右にひねっていきます。

つま先も右を向き、上半身は左を向きます。

着地をしたら、ジャンプをしながら逆向き(下半身は左を向いて、上半身は右を向く)にひねっていきます。

着地の時は膝は曲がってもかまいません。

お腹が「ぞうきんをしぼる」イメージでひねれるとより効果的です。

この種目もリズミカルに行えるようにチャレンジしてください。

もも上げダッシュ

※ver.3,4に登場した種目です。

心拍数を上げるために、定番になってきましたもも上げダッシュです。

できるだけ腕を大きく振って(特に引く動き)、その場で速く走ることがポイントです！

ご自身の一番速いペースで行ってみてください。

一気に心拍数を最大まで上げていきます！

今回も、飛び跳ねる種目が多いので、心拍数が上がりやすくなっています。

1日のうち４分間だけの運動です☆

きついですが、【超える・超える・乗り越えられる】を意識してHIITを行ってみてください！

動画を見ながらやってみよう

HIIT【高強度インターバルトレーニング】

執筆・監修　内科医 今井一彰プロフィール

今井 一彰
みらいクリニック院長
内科医・東洋医学会漢方専門医・NPO法人日本病巣疾患研究会副理事長
1995年　山口大学医学部卒業　救急医学講座入局
2006年　みらいクリニック開業
加圧トレーニングスペシャルインストラクター
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